Lesiones más comunes en el pádel: cómo evitarlas y disfrutar del juego sin riesgos

Descubre las lesiones frecuentes en el pádel, aprende cómo prevenirlas y disfruta de este emocionante deporte sin preocupaciones. Conoce ejercicios y consejos prácticos para cuidar tu cuerpo mientras juegas.

En los últimos años, el pádel se ha convertido en uno de los deportes más populares en nuestro país. Su crecimiento se debe a que es un deporte atractivo para personas de todas las edades y niveles, con una cancha de tamaño accesible y una exigencia física moderada. Sin embargo, el aumento en el número de jugadores también ha traído consigo un incremento en las lesiones relacionadas. Según un estudio sobre lesiones en España (1), el pádel ocupa el sexto lugar entre los deportes con mayor número de lesionados, y también requiere una alta tasa de rehabilitación.

Conoce los ejercicios y consejos prácticos para cuidar tu cuerpo mientras juegas al pádel

A continuación, te presentamos las lesiones más comunes en el pádel y te ofrecemos consejos prácticos para prevenirlas y disfrutar del juego de manera segura:

Esguince de tobillo: Una lesión frecuente al realizar movimientos rápidos y cambios de dirección bruscos. Para prevenirlo, es importante fortalecer los músculos del tobillo y el pie. Además, puedes practicar ejercicios de equilibrio y realizar estiramientos antes y después de jugar.

Puedes realizar ejercicios de fortalecimiento específicos, como levantamiento de talones o escribir el abecedario con el pie en el aire. También puedes practicar el ejercicio de mindfulness «Escaneo Corporal»: antes y después de jugar, cierra los ojos, respira profundamente y lleva tu atención a cada parte de tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, observando cualquier sensación o tensión. Esto te ayudará a estar más consciente de tu cuerpo y prevenir lesiones.

Rotura de gemelo: Una lesión dolorosa que ocurre cuando los músculos de la pantorrilla se sobrecargan. Para evitarla, es recomendable realizar ejercicios de fortalecimiento de la zona isquiotibial, como estiramientos y ejercicios excéntricos. También es fundamental utilizar calzado adecuado que brinde un buen soporte y amortiguación.

Puedes incorporar prácticas de mindfulness en tu entrenamiento. El mindfulness te permite estar presente en el momento y consciente de tus sensaciones físicas y emocionales. Puedes aplicar la atención plena mientras juegas al pádel, enfocándote en tus movimientos, la conexión con la pelota y la postura de tu cuerpo. Esto te ayudará a evitar lesiones al estar más consciente de tu alineación y movimiento, y a disfrutar plenamente de tu práctica deportiva.

Lesiones ligamentosas de rodilla: Movimientos bruscos y giros pueden poner en riesgo los ligamentos de la rodilla. Para prevenir estas lesiones, es importante fortalecer los músculos de las piernas y realizar ejercicios de estabilidad y equilibrio. Además, asegúrate de utilizar calzado que brinde estabilidad lateral y juega con una técnica adecuada.

Puedes practicar el ejercicio de mindfulness «Caminar Consciente»: mientras caminas, presta atención a cada paso, sintiendo cómo tus pies tocan el suelo y manteniendo una postura equilibrada. Esto te ayudará a mejorar tu estabilidad y reducir el riesgo de lesiones en las rodillas.

Lumbociática aguda: Esta lesión afecta la zona lumbar y puede causar dolor y molestias. Para prevenirla, es esencial mantener una buena forma física general y fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen. Practicar ejercicios específicos de estabilización del tronco puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

Además, puedes incorporar el movimiento consciente y el mindfulness en tu entrenamiento. Antes de comenzar a jugar pádel, realiza el siguiente ejercicio:

• Siéntate en una posición cómoda y cierra los ojos.
• Lleva tu atención a tu columna vertebral y visualiza cada vértebra moviéndose de manera fluida y flexible.
• Mientras inhalas, imagina que estás inhalando energía y vitalidad que se dirige a tu zona lumbar.
• Al exhalar, libera cualquier tensión o malestar en esa área.
• Repite este ejercicio varias veces, manteniendo la atención en tu espalda baja y sintiendo la conexión entre tu mente y tu cuerpo.

Tendinitis del manguito de los rotadores: Una lesión común en los hombros debido a movimientos repetitivos y malas técnicas. Para prevenirla, es recomendable fortalecer los músculos del manguito de los rotadores y los músculos escapulares. Realiza ejercicios de fortalecimiento y estiramientos adecuados antes y después de jugar.

Además de fortalecer los músculos del manguito de los rotadores y los músculos escapulares, puedes incorporar un ejercicio de movimientos conscientes y estiramientos dinámicos para prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad. Antes de comenzar a jugar pádel, realiza el siguiente ejercicio:

Estiramiento dinámico de los hombros y los brazos:

• Párate en una posición erguida con los pies separados a la anchura de los hombros.
• Levanta los brazos hacia los lados, paralelos al suelo, con las palmas de las manos hacia abajo.
• Realiza movimientos circulares con los brazos hacia delante durante 10 repeticiones, manteniendo los hombros relajados.
• A continuación, invierte la dirección y realiza movimientos circulares con los brazos hacia atrás durante 10 repeticiones.
• Durante todo el ejercicio, mantén la atención en tus hombros y enfócate en sentir el estiramiento suave y controlado de los músculos del manguito de los rotadores.

Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad de los hombros, aumenta la circulación sanguínea en la zona y prepara los músculos del manguito de los rotadores para la actividad física. Realízalo antes de cada sesión de juego para calentar y prevenir posibles lesiones en esa área.

Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar los ejercicios a tu nivel de condición física.

Epicondilitis (codo de tenista): Una lesión que afecta el codo y puede causar dolor al golpear la bola. Para prevenirla, es fundamental fortalecer los músculos del antebrazo y la muñeca. Puedes realizar ejercicios de resistencia muscular y utilizar un agarre adecuado en la raqueta para minimizar el estrés en el codo.

Además de fortalecer los músculos del antebrazo y la muñeca, puedes incorporar la técnica de coaching conocida como «Autoafirmaciones» para prevenir esta lesión. Antes de comenzar a jugar pádel, realiza el siguiente ejercicio:

• Siéntate en una posición cómoda y repite en voz alta afirmaciones positivas relacionadas con la fuerza y la salud de tus codos, como «Mis codos están fuertes y sanos» o «Juego pádel con técnica y cuidado de mis codos».
• Mientras repites estas afirmaciones, visualiza tus codos fuertes y libres de dolor mientras realizas movimientos fluidos durante el juego.

Repite estas afirmaciones varias veces antes de cada sesión de juego, reforzando mentalmente la idea de unos codos fuertes y sanos. Esto ayudará a programar tu mente de manera positiva y a minimizar el estrés en el codo durante el juego.

Recuerda que estos ejercicios y técnicas son complementarios a las medidas físicas y los consejos de prevención mencionados anteriormente. Siempre es recomendable explorar más sobre PNL, coaching, movimiento consciente y mindfulness, y adaptar las técnicas a tus necesidades individuales.

También recuerda que la prevención es fundamental para disfrutar del pádel sin lesiones. Además de los ejercicios mencionados, es importante realizar un calentamiento adecuado antes de jugar y escuchar a tu cuerpo. Si experimentas dolor o molestias persistentes, no dudes en consultar con tu fisioterapeuta o tu médico para recibir un diagnóstico preciso y recomendaciones específicas.

Disfruta del pádel de manera segura y recuerda que cuidar tu cuerpo es la clave para prolongar tu participación en este apasionante deporte.

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Referencias respaldan los conceptos mencionados en el artículo

1. GARCÍA, C. et al. Deporte de ocio en España: epidemiología de las lesiones y sus consecuencias. Epidemiological Study of Sports Injuries and their Consequences in Recreational Sport in Spain Apunts. Educación Física y Deportes 2015, n.º 119, 1.er trimestre (enero-marzo), pp. 62-70
2. VILLENA-SERRANO, Manuel, et al. Revisión sistemática de las características e incidencia del pádel en España. Apunts Educación Física y Deportes, 2016, vol. 32, no 126, p. 7-22.
3. DE PRADO, Francisco, et al. Prevención de lesiones en el pádel. Trances: Transmisión del conocimiento educativo y de la salud, 2014, vol. 6, no 4, p. 175-188.
4. PNL (Programación Neurolingüística):

• Bandler, R., & Grinder, J. (1979). The Structure of Magic I: A Book About Language and Therapy. Science and Behavior Books.
• O’Connor, J., & Seymour, J. (1993). Introducing NLP: Psychological Skills for Understanding and Influencing People. HarperCollins.

1. Mindfulness:

• Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion.
• Bishop, S. R., et al. (2004). Mindfulness: A Proposed Operational Definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230-241.

1. Movimiento Consciente:

• Franklin, E. (2012). Dynamic Alignment Through Imagery. Human Kinetics.
• Feldenkrais, M. (1981). Awareness Through Movement: Easy-to-Do Health Exercises to Improve Your Posture, Vision, Imagination, and Personal Awareness. HarperCollins.